Also zunächst mal braucht Mann/Frau Geduld!
Wenn man Probleme mit der Klettertechnik hat, sollte man nicht ständig an der Leistungsgrenze klettern. Man sollte während des Kletterns Zeit haben, sich auf die Technik (auf die Füße) zu konzentrieren. Das geht schlecht, wenn man voll “auf Anschlag” klettert. Außerdem geht mit schwindender Kraft beim Klettern an der Leistungsgrenze immer auch die Koordination und damit die Technik ein Stück weit verloren. Es macht im übrigen den Könner aus, dieses “Stück weit” relativ gering zu halten.
Also: Erst mal den Schwierigkeitsgrad zurückschrauben!
Dann können Übungen, wie freihändig Klettern (im geneigten Gelände) oder einhändig Klettern (im geneigten bis senkrechten Fels) helfen, das Stehen auf den Füßen zu lernen. Ganz wichtig und von vielen Leuten völlig unterschätzt ist ferner das Gestein, in dem man sich bewegt. Ob ein Klettergebiet tendentiell athletische oder technisch-diffizile Kletterei bietet, hängt sehr vom Gestein ab. Am besten sind Sandsteingebiete (Pfalz, Elbsandstein,…) zur Technikschulung, da sie die größte Strukturvielfalt bieten und die Routen typischerweise weniger steil sind, als etwa im Kalk. Auch nicht schlecht sind Granitgebiete mit ihren Platten und Rissen (Harz, Vogesen, Alpen,…) oder Konglomeratgebiete wie etwa Meteora (Griechenland) oder Montserrat (Spanien). Diese sind allerdings strukturell meist eher eintönig.
Als Grundsatz kann man vielleicht sagen: Je vielfältiger man klettert (Klettergebiete, Klettertechniken), desto schneller lernt man eine effektive Kletter- und Fußtechnik. Wer immer nur in der Halle oder im Kalkfels an Überhängen herumzieht oder als Anfänger immer “auf Kraft” geklettert ist, wird sich unweigerlich mehr oder weniger große Technikdefizite antrainieren. Ein wirklich guter Kletterer eines bestimmten Schwierigkeitsgrades sollte mit allen Arten von Klettertechniken von der Reibungsplatte bis zum Dach, vom Schulterriß bis zur Leistenzieherei in jedem Gelände vom Boulder bis zur Alpenwand umgehen können.
Übungen für das Techniktraining:
- Allgemeines Techniktraining
- Koordination
- Sportspiele jeglicher Art
- Jonglierübungen
- Einradfahren
- Kletter- und Hangelübungen
- Sprünge über Kästen, Tische,…
- Schwebebalken
- Fortbewegung auf einem Medizinball oder Walze
- Balanceübungen
- Stelzengehen
- Baumklettern
- Leitern auf- und absteigen, vor- und rückwärts ohne
Armunterstützung - Überhangklettern an schräg gestellter Leiter
- Klettern an Strickleitern
- In Fluren und Türen spreizen und stemmen
- Kletterübungen
- Vermehrt Untergriffe und Stützgriffe verwenden
- Mit den Händen nie über Schulterhöhe greifen
- Ein Kletterproblem auf verschiedene Arten und Weisen klettern
- Im Stand vor einer Wand möglichst alle Grifftechniken in Rissen usw.
erproben - Situationsrichtiges Auswählen von Tritten und Griffen
- Alle Möglichkeiten des Tretens in einer Kletterposition
ausprobieren - Stand einnehmen und versuchen mit den Händen so viele Griffe wie
möglich zu erreichen - Beim Klettern versuchen immer mit demselben Fuss hochzusteigen
- Speedklettern: so schnell wie möglich klettern
- Bewusst langsam, aber fliessend klettern
- Bouldern
- Während des Kletterns spricht man sich über Korrekturen beim
Klettern mit seinem Kletterpartner ab - 15 min Dauerklettern ohne Pause
- Die erlernte Klettertechnik an immer wieder neuen Stellen
wiederholen.
Buchtipps zum Thema
- Sportklettern – Technik, Taktik, Sicherung. Michael Hoffmann, 3. Auflage, 2001, 208 Seiten, 18,80 Euro, Panico-Verlag.Dieses Lehrbuch darf getrost als eines der Standardwerke des Sportkletterns betrachtet werden. Die seit 1990 erschienenen Auflagen haben es im Lauf der Jahre dazu gemacht. Das Buch ist für alle geschrieben, die Sportklettern von Grund auf lernen wollen. Doch auch der Fortgeschrittene erhält hier wertvolle Tips zu offenen Fragen – ob Bewegungsmuster anspruchvoller Klettertechniken oder beispielsweise das Thema “wann wie weich sichern”.
Michael Hoffmann hat sein Buch “Sportklettern – Technik, Taktik, Sicherung” in der 3. Auflage teilüberarbeitet. Die aktuelle Fassung erscheint nun beim Panico Alpinverlag, der dem Buch eine modernere Fassade verpasst hat. Die Texte lesen sich jetzt flüssiger und als inhaltliche Ergänzung seien im Technikteil die “Froschtechnik” und das “stabile Weitertreten” sowie das Kapitel Bouldern genannt. Nach wie vor richtet sich das Buch an Anfänger, Fortgeschrittene und alle, die einen kompakten Überblick über Sicherung, Technik und Taktik wünschen. Dabei geht der Autor auf die Aspekte des modernen Sportkletterns sehr detailreich ein.
- Peak Performance – Klettertraining von A-Z. Guido Köstermeyer, 3. Auflage, 2001, 110 Seiten, 9,90 Euro, Lüma VerlagPeak Performance Klettertraining von A-Z ist eine Neuerscheinung, die umfassend alle Bereiche des Konditionstrainings – vom Kraft- über das Kraftausdauertraining bis zum Ausgleichstraining – für Kletterer behandelt. Auf den nunmehr Über 100 Seiten des Klettertrainingsklassikers Peak Performance von Guido Köstermeyer findet der Anfänger und Fortgeschrittene alle Infos um sein Trainingsprogramm zu gestalten.
Die dritte Auflage wurde in vielen Details verbessert und überarbeitet. So wird dem Systemtraining und der Trainingsplanung mehr Platz eingeräumt. Das Kapitel Kraftausdauer wurde neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst. Insgesamt ist die Anzahl an Übungen nochmals erweitert worden.
Komplett neu sind die Kapitel Regeneration und Ernährung. Hier werden alle notwendigen Tipps und Tricks beschrieben, wie man auch in diesem Bereich seine Leistung optimieren kann Peak Performance dürfte somit die vollständigste Informationsquelle zum Training für den Kletterer darstellen.
Die allgemeine Trainingslehre beschränkt sich auf das notwendige Maß, der Schwerpunkt liegt auf der Beschreibung spezieller Trainingsübungen für Kletterer. Die Übungen sind nach dem Nutzen und der Anwendbarkeit in drei Leistungsgruppen gegliedert. Sowohl für den Freizeitkletterer als auch für den Spitzenkletterer sind geeignete Übungen aufgeführt. Alle Übungen werden ausführlich beschrieben und mit einem Foto illustriert. Neben dem Übungsteil sind auch Hinweise zur Planung des Trainings, zu Leistungstests, zum Aufwärmen und zu geeigneten Trainingsgeräten zu finden.
Insgesamt ist das Buch eine hervorragende Hilfe zur Planung und Durchführung des Trainings und eine Sammlung geeigneter Trainingsübungen, das es jedem leicht verständlich ermöglicht sein Training zu gestalten. Das Einzige was jeder selbst schaffen muß ist sich zum Training zu motivieren
- Lizenz zum Klettern 2.0. Udo Neumann, 2. Auflage, 2002, 232 Seiten, 19,95 Euro. Weitere Infos bei: www.udini.comDieses Sportkletterlehrbuch von Udo Neumann wurde schon als die “Bibel des Sportklettern” bezeichnet und tatsächlich deckt das schön geschriebene Buch alles ab, was den Kletterer, nachdem er sich mit Knoten und Sicherheit auseinandergesetzt hat, interessiert. Besonders zum Thema Trainingslehre und Klettertechnik und -Taktik gibt es nichts besseres! Jetzt in der Version 2.0 mit vielen durchgehend farbigen Fotos, Grafiken Videosequenzen.
Inhalt der Erstauflage: “Die herausragende Neuerscheinung der letzten zehn Jahre, vergleichbar mit “Sportklettern heute” (Güllich/Kubin, 1986). Zwar sind fast alle Trainingsprinzipien, die als Grundlage der empfohlenen Trainingsmethoden dienen, schon an anderer Stelle dargestellt worden. Was dieses Buch so herausragend macht, sind die Aussagen darüber, in welchem Umfang die Prinzipien und die danach ausgerichteten Übungen für das Klettern sinnvoll sind.
Eine weitere, konsequent durchgehaltene Linie ist die Beachtung individueller Unterschiede. Gleich zu Beginn werden Max, Julia und Bruno vorgestellt, die die Extreme dreier häufig vorkommender Typen von Kletterern verkörpern. Jede der drei Figuren tritt mit ihren speziellen Stärken, Schwächen und Möglichkeiten auf, die dann jeweils andere Klettertaktik und Trainingsschwerpunkte erfordern. Das alles ist insgesamt nicht hochtheoretisch, sondern anschaulich und nachvollziehbar dargestellt.
Für Anfänger als alleiniges Lehrbuch nicht geeignet, da viele grundlegenden Klettertechniken fehlen. Ausrüstung und Sicherungstechnik werden in diesem Buch nicht behandelt.
Fazit: Sehr Gut. Wer die Anfänge hinter sich hat und sich möglichst effektiv verbessern will, kommt an “Lizenz zum Klettern” nicht vorbei.”
Torsten Schäfer
(zusammengestellt unter Verwendung und Bearbeitung diverser Internetartikel)
(aus dem 
Heft 4/2002)